Tudo que você precisa saber sobre como aumentar a massa muscular de forma natural

Seguir uma alimentação adequada e exercitar-se no mínimo três vezes por semana é a recomendação para quem quer emagrecer ou aumentar a massa magra. Mas saber o que comer e quando comer é o grande segredo de como aumentar a massa muscular da forma correta.

Os benefícios de aumentar a massa muscular, ou massa magra, vão muito além da estética. Os músculos possuem uma atividade metabólica maior do que o tecido gorduroso. Portanto, quanto maior o seu volume muscular, mais acelerado é o seu metabolismo. Em consequência, funções fisiológicas do seu orgasmo como sono, eliminação de gordura corporal e controle do colesterol são impactadas de forma positiva.

Um erro muito comum é achar que nesse processo a gordura é transformada em músculos. Na verdade, são dois processos diferentes, que ocorrem simultaneamente: a queima de gordura e a construção de novas fibras musculares. Para queimar gordura é necessário acelerar o metabolismo, o que se faz com os exercícios aeróbicos.

Por outro lado, a construção de massa muscular se dá através da síntese proteica, processo que ativas as enzimas dentro das células dos músculos. “Com as enzimas trabalhando em ritmo mais acelerado, aumenta-se a velocidade da síntese de proteínas. E essas proteínas são o que chamamos depois de massa muscular”, explica o fisiologista Turíbio Leite de Barros.

Mas seu organismo pode influenciar muito os resultados. Segundo o especialista, todas as pessoas têm condições de aumentar a massa muscular, mas não na mesma intensidade. “Existem diferenças genéticas que aumentam ou diminuem a propensão a ganhar músculos”, diz Turíbio.

Então, se você quer saber como aumentar a massa muscular, temos algumas dicas que podem te ajudar nesse processo.

Como aumentar a massa muscular

Como vimos, o aumento de massa muscular é feito através da síntese proteica. Para estimular essa síntese é recomendada a prática de exercícios de força, como musculação. Basicamente, ao “forçar” o músculo, ocorrem microlesões nas fibras, e então as enzimas presentes no interior das células começam a trabalhar para reparar essas microlesões.

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Esse processo, além de construir novas fibras musculares, faz com que elas sejam mais fortes para aguentar novas cargas de exercícios. Por isso que você deve ir aumentando gradativamente o peso dos exercícios.

Veja outras formas de como aumentar a massa muscular:

Comece aos poucos

Se você não está acostumado com a musculação, comece devagar. O ideal é começar com séries longas e pouco carga. Por exemplo, um treino com três séries de doze a quinze repetições, com pouco peso.

Se você tentar forçar, pode ser que acabe causando mais danos do que benefícios. Para montar a sua série, peça auxílio a um profissional de educação física. Ele vai levar em consideração seus objetivos e seu estilo de vida para montar a sua ficha. Depois, conforme você for progredindo, é possível fazer as alterações.

Faça musculação

Entende-se por musculação todo exercício que promova um estímulo localizado em determinado grupo muscular. O mais comum é o levantamento de peso, porém, existem outras atividades que podem se mostrar igualmente eficazes.

Novamente, peça ajuda a um profissional para avaliar qual o melhor tipo de exercício de acordo com seus objetivos principais.

Evite exercício aeróbico antes da musculação

Se a prioridade é como ganhar massa muscular, talvez o treino de força intercalado com exercícios aeróbicos seja a melhor opção. Por exemplo, se você começa pelo musculação, tem mais energia para “puxar ferro”, e quando for fazer esteira, seu corpo já está aquecido, facilitando a queima de gordura.

Se você faz o inverso, começa pelo aeróbico, seu corpo vai demorar mais para começar a queimar calorias e talvez já esteja cansado na hora de fazer a musculação.

Treinos dinâmicos como o circuito, também surtem um efeito positivo. Eles são ótimos para quem tem dificuldade em passar muito tempo em aparelhos de academia.

Busque uma suplementação para o treino

Quando começamos a malhar, geralmente estamos muito empolgados. Mas chega uma hora que nem sempre temos disposição. Isso pode fazer com que a rotina da academia seja quebrada, dificultando ainda mais os resultados.

Uma forma de ajudar para que você tenha disposição e energia para malhar pode ser através de suplementos naturais. Esses suplementos costumam aumentar a disposição para atividade física, bem como melhorar a performance atlética. E a forma que ele faz isso é muito simples.

Os suplementos como o BullCaps, por exemplo, são feitos com ingredientes naturais que estimulam a produção de testosterona no organismo. Para o homem, a testosterona é muito mais do que um simples hormônio sexual. Ela também é responsável pela construção muscular do corpo. Ou seja, aumentar os níveis de testosterona também é uma forma de como aumentar a massa muscular.

Além disso, o BullCaps repõe diversas vitaminas e minerais. E por ser um suplemento natural, não possui contraindicações e tampouco efeitos colaterais negativos.

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Varie os exercícios

Uma hora nosso corpo se acostuma com os exercícios e acaba entrando na zona de conforto. Isso é ruim porque os músculos param de crescer e acabamos estagnados no resultado.

Portanto, uma das estratégias eficazes de como aumentar a massa muscular é aumentar gradativamente os pesos ou trocar de exercícios. Assim, o corpo sempre estará lutando para se adaptar e os resultados serão contínuos.

Descanse os músculos

Mesmo que a prática de atividade física tenha de ser frequente, o mesmo grupo muscular não deve ser exercitado dois dias seguidos. “A musculação causa microlesões no músculo. O dia de descanso é importante para que a proteína chegue ao músculo e o regenere, levando ao aumento da massa muscular”, diz o educador físico Vladimir Modolo.

Portanto, o dia de descanso é essencial.

Se você costuma treinar todos os dias, faça o treino de braço em um dia e no outro, o treino de perna, por exemplo.

Alimente-se adequadamente

Tão importante quanto a atividade física, a alimentação é aliada de como aumentar a massa muscular. Antes de malhar, seu corpo precisa de energia, e uma boa fonte são os carboidratos complexos. Depois da atividade, é preciso repor a energia e restaurar a integridade do músculo, com mais carboidratos e agora, proteínas.

Para potencializar seus ganhos, a alimentação e o tipo de treino devem estar alinhados aos seus objetivos. Então, como vimos, antes de malhar você deve consumir carboidratos complexos, ou de baixo índice glicêmico, como batata doce, pães integrais, mandioca, aveia, linhaça ou iogurte light.

Depois de malhar, reponha as energias com um pouco de carboidrato e acrescente proteínas, essencial para estimular a síntese proteica, como frango, peixes, ovos, leite, queijo, soja e seus derivados.

Para uma pessoa normal, é recomendado o consumo médio de 1g de proteína para cada 1kg de peso do corpo. Para quem está buscando como aumentar a massa muscular, essa ingestão pode ficar entre 1,5g e 2g de proteína por quilo de peso. É recomendado evitar também excesso de gordura, açúcar e sal.

Não pule refeições

Longos períodos de jejum podem ser extremamente prejudiciais para quem quer aumentar a massa magra. Isso porque pular refeições pode comprometer a ingestão da quantidade necessária de calorias para o dia, fazendo com que nesse processo nosso corpo use os músculos como fonte de energia.

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O ideal é fazer de cinco a seis refeições durante o dia, com atenção especial para o café da manhã e pós-treino.

Deixe as gorduras boas

Falamos que quem está em busca de como aumentar a massa muscular deve evitar o excesso de gordura. Mas existem gorduras boas que podem (e devem) ser incluídas na alimentação.

As gorduras presentes em alimentos como amendoim, castanhas, nozes, atum, salmão e no azeite de oliva são gorduras boas e que vão ajudar na construção de massa magra.

Beba água

Beber água estimula a hipertrofia, pois ela é necessária para as células musculares crescerem. Caso a ingestão de água não seja suficiente, o ganho de massa muscular pode ser mais lento.

Além disso, é muito importante também manter-se hidratado.

Gostou das dicas? Conte para nós o que você achou nos comentários.

Até a próxima.

Davi Ribeiro

Davi Ribeiro começou a trilhar um longo caminho de autoconhecimento, buscando informações no Brasil e também no exterior, para entender melhor o seu problema. Com o passar do tempo, ele acabou adquirindo muito conhecimento e, assim, se tornou um especialista na área de sexualidade masculina.

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